zza karku

[...] UCHWYTEM (NACHWYT) 4serie 6x6x4x2 3.MARTWY CIĄG 4serie 6x6x4x2 5.PODCIĄGANIE PÓŁSZTANGI DO BRZUCHA 3serie 6x6x6 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4serie 10x8x6x4 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 8x6x4 4.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4serie 8x6x6x6 ABS II dziękuje i pozdrawiam Zmieniony przez - Yeavin w dniu 2011-06-25 11:51:28

[...] hantli / sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8,6. - Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 10-12. Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 10-12. - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10. Brzuch: - Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX Dzień drugi: Plecy, bicepsy, [...]

[...] ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6. - Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 10-12. - Krzyżowanie linek na bramie 2 serie po 12. Tricepsy: - Francuskie wyciskanie hantla zza głowy 3 serie 12,10,8. - Pompki w podporze tyłem 3 serie po 10. - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 10,8 Brzuch: - Skłony w leżeniu na głową w dół 5 serii MAX [...]

[...] -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s(8-12-16-20) -prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-16) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(8-12-16-20) -wyciskanie sztangielek z przed głowy - 4 s(12-16) -unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - [...]

[...] na barkach 12x10x10 Wykroki ze sztangą na barkach 12x10x10 Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 15x12x10 Prostowanie nóg w siadzie 12x10x10 Wyciskanie sztangi z przed i zza głowy (na przemian) 12x10x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x10x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x10x10 [...]

[...] 5 serii - 10, 10, 8, 8 , 6 powtórzeń Uginanie ramion z hantelkami 3 serie po 20 powtórzeń Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano WTOREK, PIĄTEK: Barki: Wyciskanie zza głowy - 4 serie po 10 powtorzen Wyciskanie z przed głowy - 3 serie po 10 powtorzen odmachy ramion na maszynie - 4 serie 3 x 12 i 1 x 10 powtórzeń Wyciskanie na maszynie [...]

[...] porady na rzeźbe miesni i spalenie tluszczu. Rozpiska z iloscia serii i poworzeń 1 dzień Barki: Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie 13, 12, 10 Wyciskanie Sztangielek zza głowy 3 serie 15,13,12 Unoszenie Sztangielek przed siebie 2 serie 12,12,10 Unoszenie sztangielek bokiem w góre 2 serie 14,12 Szrugsy 3x 16, 14, 12 NOGI: Przysiady na [...]

[...] wzdłuż tułowia 3. - Wznosy sztangielek bokiem stojąc -- 4. Unoszenie sztangielek przodem stojąc -- 5 Arnoldki -TRICEPS 12 10 8 1.Prostowanie ramion sztangielką zza głowy oburącz siedząc 2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą za głowe 3.Pompki odwrotne z obciązeniem 4 Sciaganie linki do dołu SOBOTA: -NOGI 12 10 8 6 1. [...]

[...] Ściąganie górnych linek z bramki: 4x10 2.Biceps: - Uginania ze sztanga stojac: 3x10 - Uginania z hantlami na skosie: 3x10 - Modlitewnik: 3x10 CZWARTEK: 1.Barki: - Wyciskanie zza glowy: 5, 4, 3, 2 - Wyciskanie sprzed głowy: 5, 4, 3, 2 - Unoszenia na boki: 3x10 - Szrugsy hantlami: 3x10 1.Triceps: - Pompki na poręczach: 3x15 - Franuskie sztangą [...]

[...] z hantlami 4x 25 BRZUCH 1. Allachy 5x 10 2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15 WTOREK Dzień wolny od treningu ŚRODA Nogi + triceps NOGI 1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4x 12 2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15 3. Maszyna na dwójki 4x 12 4. Maszyna na czwórki 4x 15 5. Łydki maszyna 4x 15 TRICEPS 1. Francuzy 4x 12 2. Pompki na [...]

[...] NÓG W SIADZIE: 5. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 6. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 7. WSPIECIA NA PALCE W STANIU Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3. Wyciskanie sztangielek 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 7. Unoszenie ramion w [...]

[...] 12-10-10-8 Wyciskanie sztangielek na skośnej 12-10-8 Wyciskanie na maszynie na skosie dolnym (głowa w dół) 12-10-8 Rozpiętki na płaskie 12-10-8 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10 Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8 (to jakby 1 ćwiczenie w 2 etapach, aby zaatakować zarówno przednie jak i tylne aktony) Unoszenie ramion w przód [...]

[...] sztangi płasko 3s 12,10,8 powt wyciskanie sztangi skos w górę 3s 12,10,8 powt rozpiętki 3s 12,10,8 p brama 3s 12,10,8 powt Barki:wyciskanie sztangi na przemian zza głowy i z nad klatki 3s 12,10,8 unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12,10,8 podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s 12,10,8 szrugsy 4s 15,12,10,8 [...]

[...] 4 serie(10-12 powt.) -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powt.) Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie (10-12 powt.) -Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie (10-12 powt.) -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serioe (10-12 powt.) Triceps: -Prostowanie ramion na wyciagu stojąc - 3 serie (10-12 powt.) -Pompki [...]

[...] głównie dół klatki, ale resztę ćwiczeń też będę zmieniał . Więc... ćwiczenia które teraz robię to: wyciskanie na ławce skośnej, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie na barki zza głowy, podciąganie gryfu wzdłuż tułowia (barki), drążek, wyciąg górny do karku, wyciąg dolny, szrugsy (czworoboczny), przysiady, wspięcia na palce, uginanie ramion stjąc [...]

[...] SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12/10/8 7. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie 10 powt Sobota: Barki + nogi + bic + tric i brzuch BARKI: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/6 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 10 powt 4. Unoszenie ramion bokiem w górę z [...]

[...] albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7 2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8. (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac [...]

Witam, po kilku latach postanowiłem wrócić na siłownie by zbić kilkanaście zbędnych kilogramów. Zacząłem od FBW w formacie 15-10-5 Nogi: Przysiady wykroczne z hantlami 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Biceps: Uginanie sztangą z gryfem łamanym [...]

[...] regenerację? Czy ćwiczenia są wykonywane w odpowiedniej kolejności? Z góry dziękuję za ewentualne poprawki i krytykę :) WTOREK (barki, brzuch) Barki: 1) wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 2) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Brzuch: 1) Unoszenie wisząc na drążku 4x8 2) Skłony boczne ze [...]

[...] 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12 3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12,10,8,8 Dzień 4 Barki BARKI: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 3. Unoszenie ramion na boki 3x10 PONIEDZIAŁEK -DZIEŃ 1 WTOREK -DZIEŃ 2 ŚRODA -WOLNE CZWARTEK -DZIEŃ 3 [...]